osteoporosis-620x305

Makanan tertentu dapat membantu Anda menangkis osteoporosis. Pelajari sumber terbaik untuk mendapatkan nutrisi untuk struktur tulang yang dibutuhkan tubuh Anda.

Sejak peneliti pertama kali dijelaskan osteoporosis di awal 1940-an, telah banyak belajar tentang kehilangan tulang dan bagaimana mencegahnya. Osteoporosis adalah penyakit yang dihasilkan dari keropos tulang, atau hilangnya kepadatan tulang dan jaringan. Itu adalah normal untuk kehilangan beberapa kepadatan tulang seiring usia Anda, tetapi beberapa orang yang berisiko kehilangan sejumlah besar daripada yang lain dan mengembangkan osteoporosis. Untungnya, Anda dapat membantu menurunkan risiko keropos tulang dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi yang menjaga tulang Anda sehat dan kuat.

1.  Mencegah Osteoporosis Melalui Diet : Kalsium

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Tubuh menggunakan dan kehilangan kalsium setiap hari. Jika lebih banyak kalsium yang hilang daripada diganti.

Karena tubuh tidak membuat kalsium, Anda harus mendapatkan kalsium dari makanan yang Anda makan. Jumlah kalsium yang dibutuhkan dalam diet Anda setiap hari adalah 1.200 miligram untuk orang dewasa berusia di atas 50 tahun; 1.000 mg untuk orang dewasa usia 19-50; dan 1.300 mg untuk anak usia 9 sampai 18. Namun, di Amerika Serikat, kebanyakan orang hanya mendapatkan setengah jumlah yang disarankan, atau sekitar satu setengah porsi susu per hari, menurut Janet Tietyen, PhD, RD, profesor di Universitas Kentucky. Selain itu, kata Tietyen, “Perempuan usia 20 dan lebih rata2 hanya sedikit lebih dari satu porsi makanan susu per hari.”

“Susu adalah sumber yang kaya kalsium,” kata Tietyen. “Susu, yogurt, keju, dan makanan penutup beku merupakan sumber kalsium populer dengan 300 mg atau lebih dalam satu cangkir atau satu ons porsi. Makanan susu dengan rendah lemak dan kadar air merupakan sumber terkonsentrasi kalsium. “Makanan susu juga menyediakan nutrisi lain, fosfor, yang diperlukan untuk bekerja dengan kalsium.

“Beberapa sayuran, seperti sayuran hijau, mengandung 150-270 mg kalsium porsi,” Tietyen menambahkan. Sumber lain kalsium termasuk:

  • Sarden dan salmon dengan tulang
  • Tahu (jumlah bervariasi, sehingga membaca label sebelum Anda membeli)
  • Kacang almond
  • Makanan yang diperkaya kalsium seperti jus jeruk dan sereal

Jika Anda tidak bisa makan makanan susu karena intoleransi laktosa, Tietyen merekomendasikan mencoba produk susu yang berbeda untuk melihat apakah beberapa memberikan lebih sedikit kesulitan daripada yang lain. Misalnya, yoghurt mungkin tidak mengganggu Anda dengan cara susu tidak. Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan yang Anda makan, suplemen harian dapat membantu Anda mendapatkannya.

2. Mencegah Osteoporosis Melalui Diet : Protein

“Protein adalah nutrisi yang paling penting berikutnya untuk kesehatan tulang,” kata Tietyen. Sumber protein yang baik adalah:

  • Daging, unggas, dan ikan
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Produk susu
  • Biji kering dan kacang polong
  • Telur

Karena kedua diet rendah dan tinggi protein dapat mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan kalsium terbaik, makan protein dalam jumlah sedang adalah taruhan terbaik Anda. Kebutuhan protein untuk wanita usia 19 ke atas adalah 46 gram per hari; dan 56 gram per hari untuk pria pada usia yang sama.

3. Mencegah Osteoporosis Melalui Diet: Nutrisi lain untuk Tulang Kuat

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan akibatnya untuk mencegah keropos tulang. Rekomendasi harian untuk vitamin D adalah 400-800 International Unit (IU) untuk orang dewasa di bawah usia 50, dan 800 untuk 1.000 IU per hari untuk orang dewasa usia 50 dan lebih tua. Orang mungkin dapat memenuhi kebutuhan vitamin D mereka dengan mendapatkan setidaknya 15 menit sehari dari paparan sinar matahari. Jika Anda tinggal di rumah atau tinggal di iklim dingin, Anda bisa mendapatkan manfaat dari mengambil suplemen vitamin D harian 400 sampai 600 IU. Jika Anda minum susu kalsium, Anda mungkin juga mendapatkan vitamin D karena biasanya ditambahkan ke dalam susu; sumber makanan lain kuning telur, ikan laut, dan hati.

Magnesium, seng, tembaga, besi, fluoride, dan vitamin A dan C juga diperlukan untuk mencegah keropos tulang. Makan diet seimbang yang mencakup banyak buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, daging, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan.

4. Mencegah Osteoporosis Melalui Diet: Makanan vs Tambahan Suplemen

Mendapatkan setidaknya jumlah yang disarankan minimal dibutuhkan nutrisi setiap hari adalah yang paling penting dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah keropos tulang dan osteoporosis. Tietyen menyarankan bahwa Anda mencoba untuk mendapatkan nutrisi Anda dari makanan daripada mengandalkan multi-vitamin. “Jika tiga atau empat porsi makanan susu hanya tidak masuk ke dalam diet harian Anda, multi-vitamin akan menyediakan sekitar 400 IU vitamin D,” kata Tietyen. Dia juga merekomendasikan mengambil suplemen kalsium yang terpisah karena kalsium dapat berinteraksi dengan nutrisi lainnya.

Kenali gizi yang diperlukan dalam mencegah keropos tulang, dan pastikan diet Anda emncukupi kebutuhan harian tulang anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Post Navigation